腰痛予防に効く体操5選｜理学療法士が解説

⚠️ 体操を始める前の注意事項

• 急性期（ぎっくり腰直後など、強い痛みがある時期）は行わないでください
• 動作中に鋭い痛み・しびれが出たら即中止
• 「じわっとした張り感・だるさ」は問題ありません
• 毎日続けることが大切です（1回5〜10分でOK）
• 疾患によって適否が異なります。ヘルニア・すべり症・分離症などの診断を受けている方は、必ず事前に医師・理学療法士にご相談ください

① ドローイン（腹横筋の活性化）

対象筋肉：腹横筋（最も深い体幹筋）

やり方：

1. 仰向けに寝て、膝を立てる
2. 鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませる
3. 口からゆっくり息を吐きながら、おへそを背骨に近づけるイメージでお腹を凹ませる
4. 凹ませた状態で10秒キープ × 10回

ポイント：お腹を「グッと力む」のではなく、「スーッと引き込む」感覚が大切。呼吸を止めずに行いましょう。

✅ 効果：腰椎の安定性が高まり、腰への負担が軽減します。

🟢 ほとんどの腰痛の方に適した基本の体操です。

② ハーフブリッジ（お尻・太もも裏の強化）

対象筋肉：大殿筋・ハムストリングス

やり方：

1. 仰向けに寝て、膝を立てる（足は腰幅）
2. お腹に力を入れながら、お尻をゆっくり持ち上げる
3. 肩・腰・膝が一直線になるところで3〜5秒キープ
4. ゆっくり下ろす × 10〜15回

ポイント：腰を反らせすぎないこと。お尻の筋肉を使っている感覚を確かめながら行う。

✅ 効果：お尻・太もも裏の筋力が上がり、腰への負担が分散します。

⚠️ 腰椎すべり症・分離症の方は実施を避けてください。ご自身の診断が不明な場合は医師にご確認ください。

③ バードドッグ（体幹の安定性トレーニング）

対象筋肉：多裂筋・腹横筋・大殿筋

やり方：

1. 四つん這いになり、手は肩の真下、膝は腰の真下に置く
2. 背中を水平に保ちながら、右手と左足を同時にゆっくり伸ばす
3. 3〜5秒キープしてゆっくり戻す
4. 反対側（左手・右足）も同様に × 各10回

ポイント：腰が落ちたり、体が傾いたりしないように。鏡で確認しながら行うと◎

✅ 効果：腰椎周囲の深部筋を効率よく鍛え、姿勢の安定に直結します。

⚠️ 姿勢の維持が難しい場合は無理をしないでください。腰が落ちたり体が傾く場合は、理学療法士に正しいフォームを確認してもらうことをお勧めします。

④ 膝抱えストレッチ（腰・お尻のほぐし）

対象筋肉：腰方形筋・梨状筋・大殿筋

やり方：

1. 仰向けに寝る
2. 両膝を胸に引き寄せ、両手で軽く抱える
3. そのまま20〜30秒キープ
4. 次に片膝ずつ交互に行う × 各3セット

ポイント：首や肩に力が入らないようにリラックスして行う。

✅ 効果：腰周りの筋肉の緊張をほぐし、血流を改善します。朝起き上がる前やお風呂上がりが特におすすめです。

⚠️ 腰椎椎間板ヘルニアの方は実施を避けてください。ご自身の診断が不明な場合は医師にご確認ください。

⑤ 腸腰筋ストレッチ（股関節前面のほぐし）

対象筋肉：腸腰筋（股関節を曲げる深部の筋肉）

やり方：

1. 片膝立ちになる（右膝を床につき、左足を前に出す）
2. 上体をまっすぐ保ちながら、重心をゆっくり前に移動する
3. 右股関節の前面が伸びる感覚を確かめながら20〜30秒キープ
4. 反対側も同様に × 各3セット

ポイント：腰が反らないように注意。骨盤を立てたまま前重心をかけるのがコツ。

✅ 効果：長時間の座り仕事で縮みやすい腸腰筋をほぐし、前傾姿勢・腰痛の予防になります。

⚠️ 腰椎椎間板ヘルニアの方は実施を避けてください。ご自身の診断が不明な場合は医師にご確認ください。

磯村医院のリハビリについて

磯村医院では、2026年6月6日より整形外科診療を開始します。

「体操を始めたいが正しいフォームが不安」「自分に合った運動を教えてほしい」という方は、理学療法士（PT）による個別指導をご利用ください。

院内のPT 4名・OT 4名が、あなたの筋力・柔軟性・生活スタイルに合わせたプログラムを作成します。

整形外科 診療日：第1・第3・第5 土曜日 午前（9:00〜12:00）

⚠️ ご注意

• 疾患によって適否が異なります。ヘルニア・すべり症・分離症などの診断を受けている方は、必ず事前に医師・理学療法士にご相談のうえ実施してください
• 体操中・体操後に痛みが増す場合は、速やかに中止し理学療法士または医師にご相談ください